Träning, mat och ADHD
I skrivande stund ligger jag inne med årets fetaste förkylning! Öroninflammation, hosta och snorigt värre! Detta fick mig att tänka lite dock. Kände direkt att jag blev stressad över allt som jag vill göra, som jag nu inte kan. Planering som inte kommer bli som jag tänkt osv…
För att just personer med tex ADHD som jag har ofta svårt med när saker inte blir som planerat. Svårt att förklara hur det känns men jag kan ett ord…VÄRDELÖS! Är detta verkligen snällt att tänka om sig själv för att man är sjuk? Såklart inte!
Det är svårt att veta vart man ska börja när man helt plötsligt kommit ur sin plan. ALLT jag vill nu är att gå till gymmet och träna! Jag borde äta något…men inget funkar riktigt som det ska.
Att leva med ADHD som vuxen kanske inte syns så väl utanpå som på tex pojkar i 10 års åldern, men den finns där…inuti huvudet! Typisk hos kvinnor. Det jag har lärt mig innan jag ens fick diagnos var att RUTINER är det bästa som finns! Jag skapade strukturer och rutiner runt mig som jag inte ens visste varför jag gjorde. Men på något sätt hjälpte de mig att fungera i vardagen. Men när en rutin bryts kan det lätt bli kaos i hjärnkontoret.
Det är samma med maten, för mig är det viktigt att äta på ungefär samma tider och ja det blir ofta samma mat också 😊
Hjärnan jagar ju ständigt efter dopamin, man får ganska lite dopamin genom att ligga på soffan och vara sjuk 😊 Därav kan det vara en ganska jobbig känsla att behöva vila…
Så sitter du där och känner samma som mig? Här kommer jag lägga inte lite tips för att just DU ska må lite bättre i din diagnos. Små saker som kanske kan göra lite skillnad i din vardag.
1. Träning och ADHD
Fysisk aktivitet kan vara ett toppen verktyg för att hantera stress, förbättra koncentrationen och balansera energinivåer, särskilt för personer med ADHD. Här är några tips kring träning:
- Hitta roliga aktiviteter: Välj en träningsform som känns rolig och inte som en börda. Variation och glädje , så testa olika aktiviteter som dans, simning, cykling eller kampsport.
- Korta, regelbundna pass: För vissa kan det vara svårt att hålla fokus under längre träningspass. Försök istället att satsa på kortare pass, kanske 15-20 minuter, flera gånger i veckan.
- Struktur och rutiner: Om du har svårt att komma igång med träningen, försök att schemalägga den på samma tid varje dag eller vecka. Att ha fasta rutiner kan minska beslutsångest och göra det enklare att hålla sig till planen.
- Sänkt press: Sätt realistiska mål som inte ökar känslan av stress. Var snäll mot dig själv om du missar ett pass och återgå till din rutin när du kan.
- Belöna dig själv: Koppla träningen till något positivt, som att lyssna på din favoritmusik eller en podcast. Belöningar kan hjälpa till att bygga motivation.
2. Mat och ADHD
Kosthållning spelar en stor roll för energi, humör och koncentration, särskilt för personer med ADHD. Här kommer några tips:
- Stabil blodsockernivå: Undvik stora svängningar i blodsockret som kan påverka humör och energi negativt. Försök att äta regelbundna måltider och undvik snabba kolhydrater och socker.
- Enkel och förberedd mat: För personer med NPF kan planering och beslutsfattande kring mat vara överväldigande. Försök att ha enkla, näringsrika måltider förberedda, som matlådor eller ingredienser som är lätta att sätta ihop.
- Proteiner och hälsosamma fetter: Proteinrik mat som kyckling, fisk, bönor och ägg kan hjälpa till med koncentration och ge en längre mättnadskänsla. Protein hjälper inte bara till att balansera blodsockret utan också att öka produktionen av dopamin!! YAY:) Hälsosamma fetter, som de från avokado, nötter och olivolja, är också viktiga för hjärnans funktion.
- Undvik överstimulering: För vissa med ADHD kan vissa livsmedel påverka hyperaktivitet eller koncentration. Testa att undvika exempelvis koffein eller artificiella färgämnen om du märker att de påverkar dig negativt.
- Mat som ger lugn: Magnesiumrika livsmedel som mörkgröna grönsaker, mandlar och fullkornsprodukter kan bidra till att minska stress och ångest.
3. Hantera utmaningar med planering och impulsivitet
Personer med ADHD kan ibland kämpa med impulsivitet, vilket påverkar både tränings- och matvanor. Här är några tips:
- Använd påminnelser och checklistor: Ha visuella påminnelser för träning och måltider, som alarm på telefonen eller en kalender där du checkar av aktiviteter när de är klara.
- Förberedelse: Ha en veckoplanering för måltider och träning, och förbered mat i förväg. Detta kan minska stressen när det är dags att äta eller träna.
Med all denna information så vet jag ju att man inte kan göra allt på en gång, men man kan börja med att kanske planera in 1 ny rutin i sin vardag. Och när den sitter kan man ta in en ny osv. Matlådor blev en GAME CHANGER för mig!
En annan tanke som slog mig också är…om du tänker på barn med ADHD som fiskar sitt dopamin genom en mobil eller tv-spel och som kanske inte ätit tillräckligt under dagen. Tänk vad mycket gladare det barnet hade varit genom att fått sitt dopamin genom fysisk aktivitet och bra hälsosam mat 😊 Men i den stressiga vardag vi alla lever i idag är det inte lätt att balansera upp allt.
Men fysisk aktivitet kan vi göra tillsammans med våra barn. Det blir en WIN WIN 😊
Vad är dina erfarenheter? Kommentera gärna!
